Мы дышим непрерывно, но редко обращаем на это внимание. Однако, как только начнем задумываться о процессе дыхания, оно может стать нестабильным. Мы знаем, что легкие можно тренировать, и правильное насыщение организма кислородом необходимо для поддержания здоровья. Но оказывается, правильные техники дыхания могут также положительно повлиять на нашу нервную систему, помогая быстро и эффективно справляться с стрессом.
В моменты тревоги рекомендуется начать с восстановления дыхания, чтобы предотвратить панические атаки и беспокойство. Мы собрали несколько простых методов, которые помогут бороться с нервным напряжением.
Упражнение 4–7–8
Дыхательная практика 4-7-8, известная как расслабляющее дыхание, действует как естественное средство для успокоения нервной системы. Если вы новичок, рекомендуется выполнять это упражнение, сидя (с сохранением прямой спины). Как только почувствуете себя комфортно в этом положении, вы можете попробовать выполнять его, лежа.
- Держите кончик языка прижатым к верхнему небу, за верхними передними зубами, и не убирайте его в течение всего упражнения.
- Полностью выдохните через рот со звуком.
- Закройте рот и медленно вдохните через нос, не спеша, подсчитывая до четырех в уме.
- Задержите дыхание, считая до семи.
- Выдохните полностью через рот, создавая свистящий звук, и подсчитывайте до восьми в уме.
- Повторите весь цикл 10–12 раз.
Диафрагмальное дыхание
Выберите спокойное и тихое место, займите удобное сидячее положение с перекрещенными ногами или лягте на горизонтальное полотно, положив небольшую подушку под голову и еще одну под коленями.
- Разместите одну руку на верхней части груди и другую руку на животе, ниже грудной клетки.
- Расслабьте живот, но не втягивая его внутрь (расслабьте именно мышцы).
- Плавно вдохните через нос: ощутите, как рука на животе поднимается и медленно опускается.
- Постепенно выдыхайте через слегка сжатые губы, при этом рука на груди должна оставаться относительно неподвижной.
Начните с трехкратного выполнения данной практики, что займет от 5 до 10 минут ежедневно.
Медитация
Медитация предполагает, что сосредотачиваемся на дыхании, оставаясь в настоящем моменте и не позволяя уму блуждать в прошлом и будущем.
Выберите мантру, которую будете повторять на вдохе или выдохе. Это может быть звук, такой как «ом», позитивное слово, например «мир», или фраза, наподобие «вдохните спокойно, выдохните напряжение».
Позвольте мыслям уйти и расслабьте свое тело. Если замечаете, что разум начинает блуждать, сделайте глубокий вдох и мягко верните внимание к настоящему моменту.
Простое дыхательное упражнение
Вы можете выполнять это простое дыхательное упражнение столько раз, сколько вам необходимо. Положение тела не имеет большого значения. Если вас затрудняет выполнение этого упражнения или оно вызывает беспокойство или панику, не принуждайте себя к нему. Вы всегда можете вернуться к этой практике в будущем.
- Медленно и глубоко вдохните через нос, расслабив плечи. В этот момент живот должен подниматься, в то время как грудь остается практически в исходной позиции.
- Медленно выдыхайте через рот. При этом немного сжимайте губы, но оставьте челюсть расслабленной (вы услышите чуть свистящий звук).
- Повторяйте упражнение в течение нескольких минут, пока не почувствуете себя лучше.
Резонансное дыхание
Эта дыхательная практика выполняется в случае тревоги, беспокойства и панических атак.
- Примите горизонтальное положение и закройте глаза.
- Осторожно вдохните через нос, при этом рот оставьте закрытым, и подсчитайте шесть секунд (не делайте слишком глубокий вдох).
- Выдохните в течение того же времени, позволяя воздуху плавно покинуть ваше тело, не прикладывая к этому усилий.
- Продолжайте выполнять упражнение до 10 минут.
- Уделите несколько дополнительных минут, чтобы полежать и сфокусироваться на восприятии ощущений в вашем теле.
